Erwärmungsplan

Arme (5 Minuten)

• einarmig vorwärts, rückwärts

• beidarmig vorwärts, rückwärts (Knie dabei ein beugen)

• Mühlenkreisen vorwärts, rückwärts

• entgegengesetzt kreisen

• Schulterkreisen vorwärts, rückwärts, Mühlenkreisen

• Schultern hoch ziehen und fallen lassen

Rumpf

• 2x5 Runden Rumpf kreisen im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn

• 5x Hüfte 2x vor schieben, nach hinten, nach links, nach rechts

Beine (5 Minuten)

• Fußkreisen im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn, auf und ab bewegen

• 20x das Knie beugen (langsam!)

• Hand und Fuß entgegengesetzt kreisen

• 10 Kniebeuge (Knie nicht über die Zehenspitzen, nicht tiefer als rechten Winkel)

  lang strecken, auf den Zehenspitzen, Hand über Hand (nach links und rechts lehnen)

Sprünge (3 Minuten)

• mit beiden Beinen, auf einem Bein

• über eine Linie, vor und zurück, links und rechts

• zweibeinig springen und die Hüfte dabei nach links und rechts drehen

• 5 Hockstrecksprünge

  zur Variation kleine und große Sprünge einbauen oder die Beine nach vorn/hinten anziehen

  lang strecken, auf den Zehenspitzen, Hand über Hand (nach links und rechts lehnen)

20 Hampelmänner

10 Liegestütz

Dehnung (jede Übung mindestens 20 Sekunden)

• Stecknadel, Fleischerhaken, Hand auf Schulterblatt und den Ellenbogen nach unten drücken, Über-Kopf-Dehnung, Partnerdehnung Arme, an der Wand den Arm auf Schulterhöhe nach hinten gestreckt lang/angewinkelt

• Schmetterling, Rumpf beugen, Bein nach hinten/vorne anwinkeln, Beine auseinander mit den Armen in die Mitte, nach links und nach rechts gehen